Дефицит витаминов в вегетарианском рационе
Как же решить проблему насыщения вегетарианского рациона необходимыми веществами?
Система питания, именуемая вегетарианство, действительно наиболее правильная и здоровая, ведь растительные продукты пресыщены питательными, биологически ценными компонентами, которые нужны для естественной жизнедеятельности. Хотя ученые постоянно напоминают о вреде для вегетарианцев и веганов подобного питания. Они настаивают, что вегетарианство не обеспечивает достаток важнейших витаминов, иных нутриентов, которыми богаты животные продукты.
Человек, постоянно соблюдающий подобный рацион, нередко обеспечивает организму дефицит ценных веществ. Разберемся, каких витаминов не хватает вегетарианцам, имеются ли варианты их доставки организму.
Какие витамины недополучают вегетарианцы
Традиционно у приверженцев вегетарианства наблюдается дефицит таких веществ, которых не хватает для восполнения баланса:
- Белка, поставляемого молочными продуктами либо бобовыми культурами, которые не всегда способны полноценно насытить этим элементов организм.
- Омега-3 жирные кислоты, поставляемые орехами и льняным маслом.
- Железа из орехов, гречневой каши, геркулеса, сухофруктов. Его усвоению препятствуют некая фитиновая кислота. Она содержится внутри отрубей, бобовых культур и злаков, чая, некоторых специй. Из-за этого нужно чай пить, выдерживая минимум получасовой перерыв после трапезы продуктами, насыщенными железом. Существенно повышают усвояемость этого элемента витамины для вегетарианцев, особенно С, а также определенные естественные кислоты, много которых наблюдается в сырых овощах либо фруктах.
- Витамина В12, как и иных витаминов, требуемых для вегетарианцев. Хорошие источники их: яйца и сыр, дрожжи, соя, маргарин, пищевые добавки. Также этот элемент присутствует в кедровых орехах, водорослях, морской капусте. Есть иной вариант его получения – выработка кишечной микрофлорой при употреблении растительной пищи. Невероятно, но элемент способен вырабатываться человеческим кишечником!
- Кальция. Его поставляют организму сыр, творог, бобовые культуры и зеленые овощи, морковь и капуста, семечки, отруби, овсянка. Нужны в рационе сухофрукты, фрукты с ягодами.
- Калия. Запасы этого элемента наблюдаются в бананах, апельсинах, бахчевых и бобовых культурах, моркови и петрушке, черной смородине, помидорах, овсянке, ржаном хлебе.
- Селена. Этого элемента немало в яйцах, хлебе и бразильских орехах.
Подобную памятку желательно всегда держать при себе, чтобы в магазине приобретать продукты, содержащие необходимые витамины для вегетарианцев. Следует постоянно помнить, что дефицит необходимых веществ провоцирует ухудшение функционирования ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой системы, портит самочувствие и внешний вид. Ежедневно организму полезны витамины, а уж для вегетарианцев они действительно необходимы.
Чем опасен дефицит
Отсутствие в рационе вегетарианских витаминов чревато следующими проблемами:
- бессонницей;
- гипотиреозом кожи;
- гипертонией;
- анемией;
- часто замедленный рост (особенно при дефиците витамина Д);
- костной деформацией;
- мигренью;
- судорогами;
- сердечно-сосудистыми патологиями;
- истощением;
- суставными болями;
- постоянной слабостью.
Поставщики
Насытить организм витаминами, жизненно важными для вегетарианцев (женщин и мужчин), как и приверженцев животных продуктов, помогают естественные их источники и комплексы препаратов БАД, пить которые бывает необходимо.
Естественные источники
Чем требуется питаться, чтобы рацион имел достаточное количество веществ, содержащих лучшие витамины конкретно для вегетарианцев? Первый вариант – насытить меню продуктами, которые богаты подобными элементами, чтобы их хватало. Поэтому вегетарианцам обязательно нужны в меню такие растительные поставщики витаминов, как лучшие вегетарианские продукты:
- молоко;
- бобовые культуры;
- фрукты с ягодами и овощами;
- каши и дрожжи;
- водоросли.
Каждый из таких продуктов требуется женщинам и мужчинам для ежедневного употребления и тогда хватит ценных элементов, чтобы восполнить их недостаток, способный возникать при отказе от такой еды.
Препараты
Далеко не всегда наблюдается восполнение нехватки ценных элементов из продуктов растительного происхождения. Тогда выход один – рекомендуют вегетарианцам использовать дополнительно всевозможные добавки и комплексы БАД. Все аптечные киоски предлагают широкий выбор подобных препаратов. Часто они сертифицированы и сбалансированные.
Хотя не исключен вариант, когда вам предложат пить средство БАД, содержание компонентов в котором допускает животные вещества. Из-за этого требуется предварительно изучить всю имеющуюся относительно выбранного препарата дополнительную информацию.
Дневная норма полезных веществ
Для обеспечения здоровья собственного организма, приверженец вегетарианской диеты непременно должен ежедневно и часто употреблять такое количество ценных элементов:
- жирные кислоты в объеме 2 ст. л. растительного масла;
- витамин D – минимум 25 мкг;
- B12 – не менее 3 мкг;
- A – мужчина 900 мкг, а женщина 700 мкг;
- кальций – минимум 1000 мг;
- протеин в расчете на каждый 1 кг собственного веса 1 г;
- йод – не менее 150 мкг.
Заключение
Вегетарианский рацион, аналогично любой рекомендуемой диете, способен содержать опасность нехватки в меню ценных веществ. Это наблюдается, если отказаться употреблять рекомендуемые блюда. Вегетарианские принципы позволяют употреблять продукты, напрямую не связанные с истреблением животных. Но все равно наблюдается дефицит определенных элементов, получаемых при питании.
Эти вещества важны, хотя не доставляют пищевую ценность и энергию. Без них невозможно протекание большинства физиологических процессов. Положительный момент – вегетарианство предполагает употребление фруктов, цельного зерна, овощей и бобовых культур. Каждый подобный компонент еды содержат множество ценных питательных ингредиентов. Исследования доказали, что скрупулезно спланированный рацион вегетарианца полезен, он подходит для любой возрастной категории. Поэтому не следует сомневаться – смело приобщайтесь к вегетарианской культуре питания – это, без сомнений, прибавит вам здоровье.
