Как набрать вес вегетарианцу: советы, особенности рациона и меню
Вегетарианство является одной из самых полезных и здоровых форм питания. Однако иногда, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, может наблюдаться снижение объема тела ниже нормы. В этом случае необходимо изменить пищевое поведение.
Способов и методик набора веса вегетарианцу существует несколько. Диетологи рекомендуют тщательно пересмотреть свой рацион, и выяснить основную причину похудения. Также следует учесть, что набор килограмм может быть полезен при больших физических нагрузках, занятиях спортом и пр. Профессиональные диетологи предлагают ряд простых методик, с помощью которых можно будет решить проблему.
Почему вегетарианцы худеют?
Употребление растительной пищи оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, работу ЖКТ и других органов. Питание, состоящее из овощей и фруктов с содержанием клетчатки, способствует быстрому насыщению. Помимо этого волокна способны уменьшить усвоение плохих углеводов. Именно поэтому переход на вегетарианский рацион нередко связан с потерей мышечной массы.
Такую особенность вегетарианского питания успешно используют в программах для похудения и других диетах. Однако, не всегда потеря лишних килограммов является полезной для здоровья. Особенно вредно для тех, кто придерживается вегетарианской системы постоянно. Иногда набор мышечной массы вегетарианцам просто необходим, особенно при занятиях спортом.
Существуют и другие причины, когда люди, употребляющие растительную пищу, стремительно теряют вес. Похудение может быть вызвано наличием хронических заболеваний. В этом случае следует пройти комплексное обследование, и получить рекомендации специалистов. Потеря килограмм может быть связана и с индивидуальными особенностями организма, ускоренным обменов веществ и др. В таком случае поможет пересмотр режима питания.
Как правильно набирать вес?
Для обеспечения мышечного роста следует включать в меню как можно больше белков и высококалорийных продуктов. Также важно учесть, что соотношение жиров должно составлять не менее 20%. Сочетание необходимого количества правильных жиров увеличит калораж пищи примерно на 15-20%. Для обеспечения организма достаточным количеством жиров, добавьте в рацион кокосовое масло.
Чтобы не перегружать организм, следует увеличить объемы тела постепенно. Оптимальным результатом является 300-500 г в неделю. Для укрепления мышц во время диеты проявляйте больше физической активности. Это поможет избежать появления лишних жировых отложений.
Набрать мышцы помогают молочные продукты и растительные масла. Однако, вегетарианке для этих целей лучше использовать крупы с высоким содержанием растительных белков. В отличие от других систем, веганом килограммы набираются намного медленнее. Это связано с тем, что веганы питаются в основном овощами. Добавив углеводы, можно без особого труда набрать необходимую массу тела за короткий срок.
Рекомендованные продукты
Существует самый простой способ, как набрать вес вегетарианцу — увеличить количество калорийной еды, которая является хорошим источником энергии. Правильное питание поможет не только подкорректировать объем тела, но и укрепить мускулатуру. Ежедневное меню следует составлять с учетом рекомендованных блюд.
Источники белка:
- Соя является одним из основных продуктов, который рекомендуется для спортсменов. Для наращивания мышечной массы, обязательно включайте сою и блюда из нее.
- Бобовые культуры. Чечевица и другие бобовые содержат протеин. Как и продукты животного происхождения бобовые содержат 25 граммов белка (25%). Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на основе круп и бобов.
- Все виды орехов, кокосовое и арахисовое масло. Большое количество белка содержится в орехах и семенах растений. Для приготовления используйте арахисовое или кокосовое масло. Орехи желательно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи.
- Гречневая крупа, псевдо злаковые культуры. В повседневный рацион рекомендуется включать овсяную кашу, гречку и другие крупы, содержащие большое количество протеина, который поддерживает и укрепляет мышцы вегетарианцев.
Меню
Для того, чтобы поправиться, необходимо принимать еду регулярно, каждые 3 часа. Пятиразовый режим поможет сделать пищу более сбалансированной и полезной.
Примерное меню на день:
- Сок фруктовый или овощной, 3 кусочка хлеба с ореховым маслом, пшеничная каша и банан.
- Бутерброд с сыром тофу, салат из свежей зелени и кусочками авокадо. Из напитков рекомендуется протеиновый коктейль или соевое молоко.
- Овощной салат, лапша, хлеб, фрукты, сухофрукты.
- Для перекуса использовать любые орехи, жареные семечки или пресные крекеры.
- На ужин рекомендуется фруктовый салат с медом, банан.
В этой статье подробно описана проблема, с которой сталкиваются многие вегены. Придерживаясь советов диетологов, можно быстро и безопасно для здоровья набрать вес и нарастить мышечную массу. На первое время можно воспользоваться уже готовым меню, который составили профессиональные диетологи. Это поможет быстро перейти на правильный рацион.
