Основы составления сбалансированного питания вегетарианства
Многие считают, что вегетарианская диета предполагает скудный и несбалансированный рацион. При этом каждый вегетарианец обязательно обладает недобором мышечной массы. Но данное суждение неверно. Составить правильный и сбалансированный рацион питания возможно даже при отсутствии мяса и большого количества животного белка. Для этого важен верный подход к выбору продуктов питания.
Продукты, составляющие сбалансированный вегетарианский рацион
Вегетарианцы должны уделять особое внимание своему рациону, поскольку без должного планирования меню невозможно получение всех необходимых витаминов, минеральных компонентов, а также жиров, углеводов и белков. Отказ от мяса и животной пищи может существенно обеднить состав еды, если не найти им замену. Веганы и вовсе нередко страдают от несбалансированности питания.
Условно выделяют четыре основных разновидности вегетарианства:
- Ово-лакто-вегетарианство. Предполагает употребление в пищу растительных продуктов, а также яиц, молока и молочной продукции. Рацион считается условно сбалансированным.
- Ово-вегетарианство. Рацион составляется на основе растительной пищи и яиц.
- Лакто-вегетарианство. Приверженцы употребляют в пищу овощи, фрукты, зелень, а также молоко и молочные продукты любого вида.
- Веганство. Исключает употребление любых продуктов животного происхождения.
Как составить вегетарианский рацион, основываясь на этих типах? Фрукты и овощи должны содержаться в меню каждого человека, вне зависимости от применяемой схемы питания. Рациональное и здоровое меню предполагает употребление именно свежей пищи, поскольку витамины и минералы существенно сокращаются при термической обработке. Употреблять ежедневно полезно также бобовые (нут, горох, фасоль и т. д.), орехи и семена, зелень, крупяные каши на завтрак, обед и ужин.
Мед не является веганским продуктом, но нередко употребляется вегетарианками и вегетарианцами как источник витаминов, глюкозы и фруктозы. Некоторые представители направления vegetarian допускают введение в собственную сбалансированную диету курицу и рыбу.
Белковая пища
Многие люди отказываются от вегетарианской диеты, поскольку боятся, что их организм будет остро нуждаться в белках (особенно трудно составлять рацион ребенка). Но роль белка в сбалансированном рационе и организме человека сильно преувеличена. Достаточно ежедневно съедать по 0,5-1 грамму протеинов на килограмм массы тела. Этого количества хватит для того, чтобы поддерживать здоровый баланс компонентов в теле, обеспечивать нормальное восстановление органов и мышечной ткани, кожи и волос. Сбалансированная вегетарианская диета позволяет получать белки из следующих продуктов:
- бобовые;
- молоко и молочные продукты;
- семена и орехи;
- зелень;
- крупы.
Ежедневное употребление небольшого количества орехов и гороха может восполнить запасы белковых структур, а также растительных жиров. Последние также необходимы для нормального функционирования организма и поддержания здоровья.
Примечание: Получать большое количество протеинов можно из специализированной сбалансированной продукции. Белки содержатся в веганском сыре тофу (и других специальных сырах), колбасах и сосисках на основе сейтана (клейковина, растительный белок). Количество протеинов в этих продуктах соизмеримо с объемами в традиционном рационе.
Витамины
Сбалансированное питание вегетарианства может оказаться гораздо полезнее, чем рацион мясоедов. Это объясняется особой выборочностью продуктов, присущей большинству веганов и вегетарианцев. Меню такого человека практически всегда диетическое и не способствует нездоровому набору массы тела.
Витаминные и минеральные компоненты большей частью находятся в продуктах растительного происхождения. Большинство из них не требуется подвергать термической обработке, поэтому важные вещества сохраняются в них в первозданном виде.
Зерновые культуры содержат много витаминов группы В, поэтому их рекомендуется употреблять не только в приготовленном, но и свежем виде. Полезно приготовление салатов с добавлением пророщенной пшеницы, овса, ржи, зеленой гречки. Витамин В12, который в достаточном количество можно получать из мясной пищи, также содержится в молочных продуктах и яйцах. Веганы могут получать его из свежей зелени. Сбалансированное вегетарианское питание не требует обязательного употребления мясного и рыбного.
Основные рекомендации по питанию
Здоровый и сбалансированный рацион вегетарианца должен составляться на основе его предпочтений в пище. Чтобы он приносил удовольствие и пользу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- не употреблять продукты, которые не пришлись по вкусу;
- пробовать новинки в специализированных магазинах;
- меньше подвергать пищу обработке;
- не использовать химические добавки и усилители вкуса.
Рекомендуется пробовать новые идеи и реализовывать популярные сбалансированные рецепты.
Заключение
Вегетарианство и рацион приверженцев веганизма составить достаточно просто, поскольку он не требует специальных навыков. А при правильном подходе такое питание оказывается полезнее и вкуснее пищи мясоедов.
